Witamina D to klucz do zdrowia i urody. Ta niepozorna substancja ma bowiem wpływ na wiele aspektów naszego zdrowia, a jej suplementacja może nie tylko poprawić jakość naszego życia, zapewnić lepsze zdrowie i samopoczucie, ale także poprawić nasz wygląd – od włosów, po skórę i paznokcie. Dowiedz się wszystkiego na temat witaminy D i zacznij jej suplementację już dziś!
Czym jest witamina D?
Witamina D to wyjątkowa substancja, której zadowalającej ilości nie możemy pobrać z pokarmów ani żadnej dostępnej na świecie w tej chwili diety. Jest ona bowiem syntezowana w skórze człowieka (przede wszystkim w naskórku) pod wpływem działania promieni słonecznych (a konkretnie promieniowania ultrafioletowego typu B/UVB), a następnie hydrolizowana tak, by miała postać aktywną biologicznie. I tym samym była przydatna do wchłaniania przez organizm ludzki. Ta postać witaminy D nazywana jest kalcytriolem i swoim składem oraz właściwościami przypomina hormony ludzkie. Kalcytriol pełni role regulacyjne dla wielu narządów i tkanek człowieka (to m.in. układ pokarmowy, odpornościowy). Mimo że witamina D produkowana jest w skórze, nie ma ryzyka jej przedawkowania nadmiernym wystawieniem na słońce – jej nadwyżki są od razu rozkładane do obojętnych dla organizmu czynników.
Co więcej, na ilość wytarzanej w organizmie witaminy D mają wpływ warunki atmosferyczne, w jakich mieszka i funkcjonuje człowiek. Jej ilość reguluje pora roku, ilość dni słonecznych w ciągu roku, szerokość geograficzna i stopień nachylenia Słońca do Ziemi, wysokość nad poziomem morza, a także zanieczyszczenia powietrza (np. częsty i bardzo gęsty smog). Również organizm człowieka może mieć wpływ na to, jaka ilość witaminy D zostanie wyprodukowana. Przepuszczalność promieniowania zależy przecież od grubości skóry, stopnia zaawansowania starzenia się naskórka oraz pigmentacji skóry. Ponadto na produkcję witaminy D wpływ może mieć czas ekspozycji na Słońce, powierzchnia ciała poddana działaniu promieni słonecznych oraz stosowanie kremów z wysokim filtrem przeciwsłonecznym.
W przyrodzie rozróżnia się witaminę D2 oraz witaminę D3. Jednak suplementacja witaminy D2, występującej naturalnie w niektórych roślinach i drożdżach, nie ma najmniejszego sensu, ponieważ jest ona znacznie mniej aktywna biologicznie niż jej bardziej przyjazna dla człowieka siostra – witamina D3. Poza naturalnym wytarzaniem witaminy D3 w organizmie ludzikim, znaleźć ją można w śladowych ilościach w niektórych produktach odzwierzęcych oraz w dedykowanych suplementach diety.
Rola witaminy D w organizmie
Witamina D3 to bardzo korzystna, a jednocześnie wyjątkowo wszechstronna witamina, mająca znaczenie dla zdrowia wielu organów, tkanek oraz układów człowieka. Zaczynając od podstaw – uważa się, że poza tym, że do jej wytwarzania potrzebne jest słońce i promieniowanie UVB, witamina D3 ma właściwości fotoprotekcyjne, co oznacza, że chroni ludzką skórę przed wyniszczającym działaniem promieni słonecznych! To nie jedynie działanie witaminy D, mające wpływ na skórę. Wykazuje ona bowiem wparcie dla procesów regeneracyjnych, przyspiesza gojenie ran oraz wykazuje pewne działanie przeciwutleniające (przeciwstarzeniowe). Odpowiada również za ochronę przeciwbakteryjną skóry (wypływa na produkcję peptydów o działaniu bakteriobójczym).
Zwiększa wchłanianie wapnia, co w konsekwencji powoduje, że jest elementem diety zapobiegającej osteoporozie oraz wzmacniającej prawidłowy rozwój kości i ich zwartą oraz mocną strukturę. Ponadto wykazuje silne działanie na układ krwionośny, gdyż może zapobiegać miażdżycy oraz nadciśnieniu tętniczemu. Podaje się, że skutecznie zapobiega chorobie wieńcowej, zawałom serca oraz udarom.
Witamina D3 wspomaga działanie układu mięśniowego, dzięki temu, że wzmacnia wytrzymałość mięśni, ich regenerację oraz zwiększanie masy mięśniowej. Odpowiada za prawidłowe funkcjonowanie układu odpornościowego i nerwowego, wspomagając regenerację neuronów. Jak widać witamina D3 wydaje się być niezastąpionym składnikiem właściwej diety i rozwoju człowieka, dlatego ważne jest utrzymanie jej wartości na pożądanym poziomie.
Skutki niedoboru witaminy D3
Wiele różnorodnych czynników może wskazywać na okresowe niedobory witaminy D3 w organizmie. Latem w naszej strefie klimatycznej teoretycznie nie powinno być problemu z niedoborami witaminy D3, jednak jej suplementacja jest wymagana szczególnie jesienią i zimą oraz przez osoby poddane silnemu stresowi, pracujące w klimatyzowanych pomieszczeniach czy wykonujące pracę biurową przy małej aktywności fizycznej na zewnątrz. Badania epidemiologiczne przeprowadzone w Polsce wykazały, że znacząca większość dorosłych osób nie osiąga optymalnej wartości witaminy D3 w organizmie.
Twoją czujność powinno wzbudzić częstsze zapadanie na choroby przeziębieniowe oraz różnorodne infekcje – od tych związanych z drogami oddechowymi, po infekcje skórne (kurzajki, brodawki, trudno gojące się rany i otarcia na skórze). Trudności z zasypianiem, koncentracją i skupieniem, ciągłe przemęczenie, bóle głowy i poddenerwowanie to objawy niedoboru witaminy D3, która odpowiada za prawidłowe funkcjonowanie układu nerwowego.
Zbyt mała ilość witaminy D3 może skutkować również zaburzeniami gospodarki węglowodanowo-tłuszczowej, a więc i groźbą zachorowania na cukrzycę typu 2. Innym problemem mogą być występujące choroby związane z układem krwionośnym.
Bardziej drastyczne skutki niedoboru witaminy D3 w organizmie to poważne choroby autoimmunologiczne lub ich nasilenie. Wymienić warto między innymi cukrzycę typu 1, łuszczycę, reumatoidalne zapalenie stawów, a nawet stwardnienie rozsiane. Niektóre badania naukowców wykazują pewne powiązanie zwiększonej częstotliwości zapadania na choroby nowotworowe oraz braków witaminy D3 w organizmie. Może być to w szczególności rak piersi, jelita grubego oraz nerek.
Zapotrzebowanie na witaminę D3
Zapotrzebowanie na witaminę D3 zmienia się wraz z porami roku, kolorem skóry, szerokością geograficzną i stylem życia. Szczególnie dużo witaminy D3 potrzebują dzieci w fazie wzrostowej (do właściwej budowy kości i zapobieganiu krzywizny kręgosłupa czy kolan) oraz osoby starsze (po 50. roku życia). Ponadto suplementację tej witaminy powinny rozważyć kobiety w okresie menopauzy oraz osoby otyłe.
Prawidłowe dawkowanie witaminy D3 przedstawia się następująco:
- noworodki i niemowlęta: 1000 j.m./dobę;
- dzieci w wieku 1-10 lat: 2000 j.m./dobę;
- dzieci i młodzież w wieku 11-18 lat, dorośli i seniorzy z prawidłową masą ciała: 4000 j.m./dobę;
- otyli dorośli oraz otyli seniorzy: 10 000 j.m./dobę;
- kobiety ciężarne i karmiące piersią: 4000 j.m./dobę.
Są to dawki, które należy przyjmować łącznie: z pożywienia, suplementacji oraz ekspozycji na słońce.
Częsta ekspozycja na słońce jest jedną z metod dostarczania witaminy D3 do organizmu, bez użycia kremów przeciwsłonecznych z dużym filtrem, co jest dość niebezpiecznym sposobem ze względu na choroby nowotworowe powodowane szkodliwym promieniowaniem. Najlepszy czas to przedział między 10:00 a 15:00. Oczywiście nie trzeba przebywać na dworze aż 5 godzin! Wystarczy od 5 do maksymalnie 30 minut (trzeba też pamiętać, że w tym czasie promieniowanie jest najbardziej szkodliwe dla skóry). No dobrze, ale co mają zrobić osoby, które ze względu na obowiązki (praca, szkoła, studia) nie mają możliwości spacerowania na słońcu w godzinach południowych? Warto wspomóc się suplementacją z apteki oraz właściwą dietą.
Naturalne źródła witaminy D3
Za witaminą D3 powinniśmy rozglądać się szczególnie wśród tłustych ryb morskich. Jest ona bowiem rozpuszczona w ich tłuszczu, dzięki czemu dodatkowo znacznie łatwiej i efektywniej jest wchłaniania przez ludzki organizm. Za najlepsze naturalne źródło witaminy D3 uważa się tran oraz najbardziej tłuste ryby z morza (makrela, śledź, dziki łosoś, tuńczyk i świeży węgorz). Małe ilości D3 obecne są również rybach z puszki – sardynkach, śledziach w oleju oraz sałatkach z tuńczyka.
Znacznie mniej witaminy D3 znaleźć można w produktach nabiałowych – żółtym serze, serze dojrzewającym, pełnym mleku i twarogu. Również w produktach mlecznych oraz zawierających sproszkowane mleko jest witamina D3 (kaszki mleczno-ryżowe, mleczno-zbożowe oraz desery mleczne). Ponadto nieznacznie ilości tej witaminy odnotowuje się w jajkach.
Skutki przedawkowania witaminy D3
Taka kuracja doładowująca organizm w witaminę D3 może też powodować jej przedawkowanie. O ile trudno przedawkować tę witaminę wyłącznie poprzez ekspozycję na słońce, to znacznie łatwiej przedobrzyć stosując i suplementy diety o wysokim stężeniu witaminy D3, i jedząc dużo ryb morskich czy produktów mlecznych jednocześnie. W związku z tym możemy zauważyć u siebie pewne skutki uboczne zbyt wysokiego stężenia witaminy D3 w organizmie.
Na co zwrócić szczególną uwagę? Są to nudności, utrata apetytu, osłabienie, biegunka, a nawet wymioty. Możemy odczuwać częstszą niż zwykle chęć oddawania moczu i jednocześnie duże pragnienie. Organizm poci się nadmiernie, skóra swędzi, a my cierpimy na bóle głowy i oczu. To wszystko jest efektem odkładania się zbyt dużej ilości wapnia w organizmie, który to zaburza prawidłowe funkcjonowanie tkanek i narządów. Z czasem może dochodzić do zaburzeń pracy serca, układu nerwowego oraz moczowego (zbyt długi okres wysokiego stężenia witaminy D3 w organizmie może doprowadzić do kamicy nerkowej oraz zapalenia pęcherzyka żółciowego).
Sojusznicze działanie – witamina D3 i K2
Rozwiązaniem problemów z trudnościami ustalenia właściwej dawki witaminy D3 jest jej suplementacja w parze z witaminą K2. Witamina K2 jest produkowana w organizmie człowieka, konkretnie w jelitach, a jej zadaniem jest właściwy transport wapnia do kości, a nie do tkanek. Dzięki temu nadmiar witaminy D3 jest przenoszony w odpowiednie miejsca zapotrzebowania i nie odkłada się w tkankach czy narządach. Niestety, nieprawidłowa flora bakteryjna jelit oraz niewłaściwe żywienie mogą powodować okresowe zaburzenia w wytwarzania witaminy K2. W związku z tym podczas suplementacji witaminy D3 warto wspomóc się i witaminą K2.
Poza witaminą K2 zawartą w lekach i tabletkach, możemy poszukać jej również w naturze. Obecna jest przede wszystkim w kiszonkach (kapusta kiszona, ogórki), dojrzałych serach (pleśniowych) oraz mięsie (bardzo małe ilości – szczególnie w podrobach).
Witamina D3 a łuszczyca
W ostatnich latach zostało udowodnione zbawienne działanie witaminy D3 również na leczenie łuszczycy. Łuszczyca jest bowiem chorobą autoimmunologiczną, a witamina D3 wzmacnia odporność organizmu i jednocześnie doskonale wpływa na stan skóry – regeneruje ją, pomaga odbudowywać naskórek i wspiera nawilżenie. Z pewnością osoby cierpiące na tę chorobę zauważyły, że po częstej ekspozycji na słońce, skóra jest w lepszym stanie, a zmiany łuszczycowe ustępują. Jednak to stanowczo za mało, by cieszyć się zdrowiem. Niezbędna jest właściwa suplementacja (polecamy witaminę D3 rozpuszczoną w kapsułkach z olejem lub w postaci płynu/tranu) oraz dieta bogata w tłuste ryby morskie – szczególnie w okresie, gdy mamy ograniczony dostęp do promieni słonecznych lub dużo czasu spędzamy w pomieszczeniach.
Witamina D3, a raczej jej pochodne, czyli kalcytriol, kalcypotriol i takalcytol, mogą być wykorzystywane do miejscowego leczenia łuszczycy. Mają one działanie przeciwzapalne, regulują rozrost naskórka oraz redukują negatywne skutki terapii steroidowej. Maści i kremy na łuszczycę zawierające te składniki przepisuje lekarz dermatolog i mogą być stosowane wyłącznie pod jego kontrolą.
Niektórzy wspierają się sztucznym promieniowaniem w solarium, ale my odradzamy takie rozwiązanie. Solarium generuje bardzo duże dawki promieniowania w krótkim czasie, co nie tylko może owocować poparzeniem skóry, ale i nowotworem. Często też w solariach wykorzystuje się promieniowanie UVA (zamiast UVB), które nie wpływa w żaden sposób na produkcję witaminy D3 przez organizm ludzki.
