Odchudzanie to niełatwa sprawa. By było skuteczne, potrzebne jest kompleksowe działanie – właściwa dieta, ćwiczenia fizyczne oraz zmiana stylu życia. Jednak kluczowa wydaje się być dobrze dobrana i zdrowa dieta odchudzająca, która pozwoli nam zrzucić zbędne kilogramy nie tylko szybko, ale i skutecznie, bez efektu jo-jo.
Naukowcy przeanalizowali kilkadziesiąt różnorodnych, modnych diet odchudzających, które stosowane są przez ludzi z nadwagą. Część z nich została odrzucona i wręcz zabroniona przez to, że są to diety niebezpieczne dla zdrowia. Należą do nich przede wszystkim, nomen-omen bardzo popularne diety, jakimi są dieta kopenhaska i dieta dr Dukana. Ta pierwsza to dieta, która polega na drastycznym obniżaniu kalorii, co powoduje skrajne wycieńczenie, a po zakończeniu diety nawet problemy ze zdrowiem i szybki efekt jo-jo. Z kolei dieta Dukana to dieta eliminacyjna, której podstawą są duże ilości białka – jest ono bardzo obciążające dla nerek i całego orgiazmu, więc w dużych ilościach prowadzi po prostu do zachwiania funkcji życiowych, pogorszenia samopoczucia i przemęczenia.
Do najzdrowszych diet za to zostały zaliczone trzy propozycje, które mogą stać się nie tylko sposobem na utratę wagi, ale przede wszystkim sposobem na zdrowe życie i odżywanie na stałe. Są bowiem bardzo zdrowie, dobrze zbilansowane i poprawiają funkcjonowanie całego organizmu. To dieta DASH, dieta śródziemnomorska i dieta MIND. Przedstawimy ich założenia oraz zaproponujemy dobre suplementy, którymi warto wspierać proces zrzucania wagi – mogą je przyspieszyć, pomóc i nie zagrożą Waszemu zdrowiu i dobremu samopoczuciu. Jak zapewne szybko zauważycie, opisane diety bazują na bardzo prostych i uniwersalnych zasadach, bardzo do siebie podobnych, a codzienne jadłospisy są po prostu bardzo zdrowe, świetnie zbilansowane i uwzględniają wszystkie konieczne do prawidłowego funkcjonowania organizmu substancje – węglowodany, białka, tłuszcze oraz witaminy i minerały.
Źródło zdjęcia: Depositphotos.com
Dieta DASH – zasady i efekty
Dieta DASH zwana jest najzdrowszą dietą świata, ponieważ jej założenia pomagają szybko i wyjątkowo skutecznie pozbyć się nadmiaru wagi, a jednocześnie doskonale wpływa na zdrowie człowieka. Jest bowiem propanowa przez lekarzy i dietetyków osobom z nadciśnieniem, problemami z krążeniem oraz podwyższonym poziomem złego cholesterolu w organizmie. Ponadto dieta DASH zalecana jest pacjentom z narażeniem na cukrzycę – jako świetny sposób na niedrogą oraz skuteczną profilaktykę podwyższonego poziomu cukru we krwi. Badacze udowodnili też wpływ stosowania diety DASH na zapobieganie udarom mózgu, wszelkich chorób związanych z układem krwionośnym oraz nowotworom. Duża ilość polifenoli, czyli substancji chroniących przed wolnymi rodnikami, pozwala zabezpieczyć organizm nie tylko przed ewentualnym rakiem, ale także cieszyć się zdrowszą i młodszą cerą znacznie dłużej. Do diety tej warto dołączyć ruch – na początek wystarczy jazda na rowerze, dłuższe spacery oraz krótki jogging, a z czasem można do tego zacząć bardziej wysiłkowe i wymagające ćwiczenia. Dzięki takiemu połączeniu możemy, stosując dietę DASH, chudnąć nawet 2-4 kg w ciągu tygodnia. To bardzo bezpieczne tempo, które daje trwałe rezultaty.
- Zasady diety DASH
Dieta DASH zakłada przede wszystkim znaczące obniżenie ilości sodu w diecie. Sól w nadmiarze jest wyjątkowo niezdrowa, a zastępowanie jej ziołami może nam wyjść tylko na dobre. Jednak rezygnacja z soli wprowadza bardziej daleko idące zmiany w codziennym jadłospisie. Dla zdrowia i szczupłej sylwetki musimy zrezygnować z wysoko przetworzonej żywności. Zaliczamy do niej gotowe wędliny, wędzone jedzenie (sery i wędliny), gotowe dania oraz wszelkiego rodzaju słone przekąski. Należy też unikać złych tłuszczów trans, których źródłem są słodycze, ciasta oraz wymienione już słone przekąski, czyli chipsy, paluszki, popcorn, orzeszki w panierce. Rezygnujemy z picia alkoholu oraz stosowania innych używek, na przykład papierosów. Warto zrezygnować z kawy oraz mocnej, czarnej herbaty, zastępując ją herbatkami ziołowymi czy herbatą zieloną lub czerwoną.
- Dieta DASH – co jeść?
Zakazany cukier i sód w diecie DASH to najważniejsze elementy tego sposobu na ładną i zgrabną sylwetkę. Jednak by schudnąć potrzeba czegoś więcej – właściwie zadbać o codzienny jadłospis. Amerykańscy dietetycy, którzy są odpowiedzialni za ułożenie tej diety, podkreślają, że nie powinna być ona zbyt skomplikowana i nie powinna utrudniać codziennego życia, dzięki temu, że unika skomplikowanych potraw i trudno dostępnych produktów.
Co zatem jeść w diecie DASH? W szczególności wszystko, co pełnoziarniste, czyli pieczywo, makarony, ryż, kasze. Dziennie powinna być to przynajmniej jedna porcja produktów pełnoziarnistych wielkości 150 g i kilka porcji mniejszych (około 5 dziennie). Do niej doliczmy 4-5 porcji owoców i warzyw w ciągu dnia. Powinny one zawierać jak najmniejszą ilość sodu, czyli warto sięgać po cukinię, paprykę, szparagi, bakłażan, groszek, dynię oraz maliny, porzeczki, winogrona, morele, ananasy, arbuzy, banany, jabłka, brzoskwinie, morele i wiśnie). Trzeba też sięgać do dwóch razy dziennie po chudy nabiał (jogurty, mleko, twaróg) oraz chude mięso (drobiowe). Polecana są też tłuste ryby morskie, orzechy, nasiona jako świetne źródło zdrowego tłuszczu. Ryby i mięso powinniśmy piec, grillować, a smażenie w tłuszczu jest zakazane. Nie można też zapominać o warzywach strączkowych, w których znajdziemy znaczne ilości magnezu, potasu i łatwo przyswajalnego białka. Trzeba też dużo pić, zarówno wody mineralnej z obniżoną zawartością sodu, jak i naparów ziołowych i zdrowych herbat.
Dieta śródziemnomorska – proste zasady, murowany efekt
Nazwa kolejnej diety odchudzającej kojarzy się z basenem Morza Śródziemnego, co jest bardzo dobrym skojarzeniem. Nawiązuje ona bowiem do zdrowej i roślinnej diety, jaką stosują na co dzień Europejczycy z południa naszego kontynentu. Ze względu na dużą ilość warzyw, owoców, a małą czerwonego mięsa, dieta śródziemnomorska jest wymarzonym sposobem nie tylko na stratę wagi, ale i poprawienie krążenia, obniżenie poziomu złego cholesterolu czy przeciwdziałanie miażdżycy. Dieta śródziemnomorska to też idealna dieta dla tych osób, które chcą przedłużyć młodość, opóźnić procesy starzenia się organizmu oraz zadbać o dobrą kondycję skóry i włosów. Zasady diety śródziemnomorskiej są bardzo proste i w bardzo dużym skrócie można uznać je za zasady zdrowego odżywania, zgodne z piramidą żywienia, proponowaną przez Światową Organizację Zdrowia (WHO).
- Zasady diety śródziemnomorskiej
Dieta śródziemnomorska, przynajmniej na początku, musi opierać się na liczeniu kalorii i właściwym rozkładaniu posiłków w ciągu całego dnia. Dziennie nie możemy przekroczyć limitu 1200 kcal, trzech posiłków oraz dwóch małych przekąsek. W codziennym jadłospisie musimy uwzględnić szczególnie owoce i warzywa (jak najmniej przetworzone, gotowane na parze, ewentualnie pieczone), makaron, kasze, ryż (oczywiście, najlepiej pełnoziarniste), warzywa strączkowe, oliwę z oliwek z pierwszego tłoczenia lub inny zdrowy tłuszcz (może być to olej rzepakowy lub olej lniany) oraz nasiona i orzechy. Każdego dnia warto sięgać też po nabiał, ale wyłącznie chudy, czyli twaróg, odtłuszczone sery, niskoprocentowe mleko czy jogurty.
Z kolei cztery do pięciu razy tygodniowo, można sięgać po chude mięso drobiowe, szczególnie indycze, tłuste ryby morskie oraz jajka. Czerwone mięso jest na indeksie zakazanym i możemy je jeść tylko i wyłącznie raz w tygodniu, a nawet rzadziej, jeśli się nam to uda. Dieta śródziemnomorska pozwala wypić lampkę wina do obiadu lub kolacji, jednak trzeba pamiętać, by trzymać się tego limitu. Duże ilości alkoholu, podobnie jak słodycze, przekąski, nadmierne ilości tłuszczów zwierzęcych oraz palenie papierów, są zakazane.
Źródło zdjęcia: Depositphotos.com
Dieta MIND – nie tylko odchudzanie, ale i zdrowie
Dieta MIND często nazywana jest połączeniem diety DASH z dietą śródziemnomorską. Jak każda z proponowanych przez nas diet odchudzających nie jest tylko sposobem na skuteczną i trwałą utratę wagi, ale też może przysłużyć się Waszemu zdrowiu. Dieta MIND bowiem doskonale wpływa też na pracę mózgu, dzięki czemu uznaje się ją za jeden ze sposobów profilaktyki choroby Alzheimera (potwierdziły to 5-letnie badania w ośrodkach naukowych). Dobre działanie diety MIND na ludzki umysł powoduje, że poleca się jej stosowanie także osobom narażonym na zbyt obciążający stres, potrzebującym wsparcia w procesach myślowych, z obniżoną koncentracją oraz podczas dużego wysiłku umysłowego (np. w czasie nauki czy sesji egzaminacyjnej na studiach). Dzięki tej diecie zadbamy też o układ krążenia, opóźnimy procesy starzenia organizmu (dzięki ogromnej dawce antyoksydantów) oraz będziemy mieć pod kontrolą poziom złego cholesterolu i cukru we krwi.
- Zasady diety MIND
W diecie MIND produkty żywnościowe zostały podzielone na grupy produktów, które można jeść praktycznie bez ograniczeń, które należy limitować oraz te, z których trzeba koniecznie zrezygnować. Do tej pierwszej grupy produktów, czyli tych, które można jeść od pięciu do nawet szczęściu razy w tygodniu, zalicza się w szczególności bardzo duże ilości zielonych warzyw (szpinak, brokuły, sałata, natka pietruszki), orzechy, owoce jagodowe, inne warzywa, rośliny strączkowe, produkty pełnoziarniste oraz ryby, najlepiej tłuste ryby morskie (przynajmniej raz w tygodniu), oliwę z oliwek, drób (maksymalnie dwa razy w tygodniu) i… czerwone wino wytrwane (jeden kieliszek dziennie). Codzienny jadłospis warto uzupełniać ziołami i herbatami odchudzającymi, które przyspieszą cały proces i ułatwią osiągnięcie celu. Nieco rzadziej powinniśmy sięgać po czerwone mięso, podroby, wędliny, pasztety, sery czy ogólnie nabiał. Nie stosujemy masła ani margaryny, a jeśli potrzebujemy jakieś „smarowidła” na chleb, lepiej jest sięgnąć po oliwę z oliwek lub olej rzepakowy. Koniecznie należy zrezygnować ze słodyczy (szczególnie tych gotowych, ze sklepu), dań smażonych, fast foodów, przekąsek, piwa i mocniejszych alkoholi. Dla zdrowia serca, układu krążenia i płuc koniecznie trzeba rzucić palenie.
Co ciekawe, w diecie tej nie jest tak ważne liczenie kalorii i zwracanie uwagi na pory posiłków, przy czym warto zwrócić uwagę na to, aby zachować zasadę 4-5 posiłków dziennie (w tym dwa mniejsze i trzy większe). A poniżej przygotowaliśmy zestawienie popularnych i bezpiecznych wspomagaczy odchudzania. Preparaty te należy stosować zgodnie z sugerowanym dawkowaniem, o wyznaczonych porach, a w razie wątpliwości dobrze jest skonsultować się z lekarzem.
