Bez prawidłowego odpoczynku i regeneracji po treningu nie możesz marzyć o szybkich i spektakularnych efektach. Każdy bowiem forsowny wysiłek powinien być zakończony odpowiednią dawką odprężenia i relaksu. Jak odpoczywać po treningu, by wzmocnić efekty naszej pracy?
Po co regenerować mięśnie po treningu?
Sportowcy-amatorzy i osoby początkujące na siłowni bardzo często zapominają o prawidłowej regeneracji po wysiłku fizycznym, co niejednokrotnie może skończyć się zniechęceniem do treningów, a nawet poważną kontuzją. Właściwy odpoczynek pozwala bowiem uniknąć przetrenowania, przemęczenia i poważnego spadku energii po treningu. A wyczerpanie organizmu to nie tylko złe samopoczucie (które po treningu wszak powinno być znacznie lepsze), ale i podatność na kontuzje, rozkojarzenie i nieuwaga. Zmęczone mięśnie mogą nas zawieźć, co w konsekwencji wielokrotnie doprowadza do zwichnięć, stłuczeń i nadwyrężeń.
Podczas regeneracji dochodzi też do bardzo pozytywnego zjawiska, jakim jest superkompensacja. To podczas odpoczynku tak naprawdę budują się nasze mięśnie i ich wytrzymałość. Organizm wchodzi niejako w nowy stan równowagi, a z treningu na trening zauważasz większe możliwości i większą sprawność fizyczną.
Jak odpoczywać po treningu?
Niezależnie, czy postawiłeś na trening aerobowy, czy siłowy, pracę swoich mięśni zakończ ćwiczeniami rozciągającymi. Streching nie zajmie Ci dużo czasu, ale może zapobiec zakwasom oraz bólom mięśni. Świetnie zrobi Ci także po wysiłku naprzemienny prysznic – wykąp się raz pod ciepłą, raz pod zimną wodą. Prysznic powinien trwać maksymalnie 5 minut.
Po treningu ważny jest sen, w czasie którego organizm ma okazję na regenerację i odbudowywanie tkanek. Zatem zapewnij sobie spokojny i długi sen. Dla Twojego organizmu kluczowe są pierwsze 4 godziny snu, gdyż badania naukowe dowodzą, że w tym czasie zachodzą najważniejsze procesy regeneracyjne. Jednak prawdziwie wypoczęty obudzisz się dopiero po 7-8 przespanych godzinach.
Nie można codziennie trenować siłowo, dlatego rób sobie jednodniowe przerwy w treningu. Szczególnie ważne jest, by nie trenować tej samej partii mięśni dzień po dniu. Oczywiście nie znaczy to, że możesz usiąść na kanapie na cały dzień. Wybierz raczej mniej wymagającą formę aktywności – spacer, jazdę na rowerze, rolkach lub krótki jogging.
Odpowiedni posiłek po treningu
Dobry trening to także dobra dieta. Nie można rezygnować z posiłku po treningu, bo okaże się, że niedożywiony organizm zacznie trawić własne mięśnie. By temu zapobiec, należy do 2 godzin po treningu zjeść posiłek bogaty przede wszystkim w białko, małą ilość tłuszczu i węglowodanów. Świetnie w tej roli sprawdzą się koktajle dla sportowców, których podstawą są właśnie białka z niewielką ilością węglowodanów.
Niektórzy rezygnują z posiłku po wieczornym treningu, bo boją się przytyć przez wieczorne jedzenie. To jednak poważny błąd. Nawet trening zakończony o 22.00 warto uwieńczyć białkowym koktajlem.
