Metabolizm organizmu. Proste sposoby na przyspieszenie przemiany materii

Przemiana materii nie jest nam dana raz na zawsze. Na szczęście, bo przy pomocy sprytnych tricków, małej zmiany w jadłospisie oraz odpowiednim suplementom diety możemy nieco nasze trawienie poprawić. Dzięki temu zyskamy zgrabniejszą, smuklejszą i gotową na lato sylwetkę. Do dzieła!

Czym jest przemiana materii?

By wiedzieć, jak poprawić metabolizm organizmu dobrze jest dowiedzieć się, na czym on właściwie polega. Naukowo metabolizm określa się jako cały zestaw reakcji chemicznych, które prowadzą do przemian energetycznych w organizmie. Przemiana materii jest podstawą wszelkich procesów organicznych, jakie zachodzą w ciele człowieka.

Tłumacząc nieco prościej istotę procesów metabolicznych można powiedzieć, że energia pobierana jest z dostarczanych do organizmu pokarmów, a następnie przetwarzana w składniki odżywcze. Do tych procesów zalicza się również wykorzystane tej energii oraz wszelkie cykle zachodzące w ciele związane z wydalaniem niekorzystnych dla zdrowia składników i produktów przemiany materii.

Metabolizm uwarunkowany jest w pewnym sensie genetycznie, ale mamy na niego wpływ również my sami. Poprzez przede wszystkim odpowiednią aktywność fizyczną, spożywanie konkretnych produktów czy codzienne proste przyzwyczajenia. Podpowiadamy, co zrobić, by usprawnić działanie naszego układu pokarmowego.

Dieta na lepsze trawienie

Nic tak świetnie nie działa na układ trawienny człowieka jak odpowiednia dieta. Kilka produktów spożywczych świetnie przyspiesza metabolizm. Jakie? Sprawdź naszą listę poniżej.

Jednym z najważniejszych produktów poprawiających trawienie i wspomagających oczyszczanie jelit ze złogów i resztek pokarmu jest błonnik. Znajdziesz go w produktach pełnoziarnistych, w niektórych owocach (śliwki, jabłka, maliny, porzeczki) i warzywach (warzywa strączkowe, kapustne, korzeniowe) oraz w kaszach. By błonnik właściwie oczyszczał organizm potrzebna jest odpowiednia ilość wody i płynów. Dlatego zadbaj i o to.

Fot. Depositphotos.com

Do swoich dań dodawaj dużo przypraw. To one pokręcają metabolizm w ludzkim organizmie. Jedną z najlepszych przypraw z tego względu jest papryczka chili – i ta świeża, i ta w postaci suszonej i mielonej. Ponadto stosuj wszelkie inne przyprawy kojarzące się z kuchnią indyjską, gdyż podnoszą one nieco temperaturę organizmu, doskonale usprawniając procesy trawienne. To między innymi imbir, cynamon, gałka muszkatołowa, goździki, kardamon oraz kurkuma.

Nie tylko błonnik i przyprawy doskonale poprawiają ludzki metabolizm. Do diety warto włączyć również produkty, które zawierają witaminy z grupy B, bo biorą one udział w wielu procesach przemiany materii. Szukaj ich w nasionach, suszonych owocach, produktach pełnoziarnistych. Zwróć uwagę na wapń w diecie, gdyż ma on znaczenie podczas aktywacji różnych enzymów. Za źródło wapnia uznaje się żółty ser, tłuste mleko i sardynki. W przemianie białek i tłuszczów uczestniczy też cynk, który znajdziesz w nasionach, pestkach i otrębach. Kwasy tłuszczowe lepiej się trawią, gdy w organizmie znajduje się odpowiednia ilość selenu. Jego źródłem są tłuste ryby morskie.

Poza tym Twoja nowa dieta powinna być jak najbardziej rozsądna. Musi zawierać dużo warzyw i owoców, a możliwie mało cukrów prostych. Nie warto jeść dużych ilości mięsa, szczególnie czerwonego. Lepiej wybierać zdrowe tłuszcze zawarte w rybach morskich oraz białko z mięsa kurcząt lub indyka. Zdrowe białko wpływa na rozbudowę masy mięśniowej, a to ona w znaczący sposób poprawia metabolizm. By trawienie było sprawne, należy zachować prawidłowe proporcje. Głównym źródłem energii w organizmie powinny być węglowodany złożone. Na drugim miejscu stawiamy białka, a na ostatnim tłuszcze (z pierwszeństwem dla tych zdrowych).

Idealnym napojem dla zmiany przemiany materii jest zielona herbata. Ma ona składniki przyspieszające trawienie, a jednocześnie świetnie wpływa na zdrowie człowieka. Duża zawartość polifenoli likwiduje wolne rodniki, a więc chroni organizm przed rakiem oraz procesami starzenia. Ponadto obniża poziom złego cholesterolu we krwi, oczyszcza ciało z toksyn oraz pomaga osobom cierpiącym na zaparcia. Można powiedzieć, że usuwa problemy z wypróżnianiem. Nawet w przypadku osób, które cierpią na nie notorycznie. Zielona herbata zapobiega chorobom układu krążenia, chroniąc przed miażdżycą i chorobami serca.

Również kawa doskonale wpływa na poprawienie przemiany materii. Zawarta w niej kofeina stymuluje układ nerwowy, przyspiesza krążenie krwi, a nasz oddech staje się szybszy. Podobnie jak zielona herbata zawiera wiele polifenoli, składników odżywczych, dzięki czemu działa też odmładzająco i relaksująco na ludzki organizm.

Dieta nie może być zbyt niskokaloryczna. Jeśli dostarczymy swojemu organizmowi zbyt mało kalorii, ten zacznie ograniczać wykorzystywaną energię i spowolni procesy metaboliczne. Waga stanie w miejscu, a mimo mniejszej ilości spożywanych produktów możemy nawet zacząć tyć. Mądre zarządzanie dietą pozwala także zapobiegnąć efektowi jo-jo, który towarzyszy bardzo często nieracjonalnemu ograniczaniu kalorii oraz nieprzemyślanemu odchudzaniu. Zrezygnuj z wysokoprzetworzonych produktów, słodyczy i czekolady. Ze słodkich przekąsek polecamy suszone owoce oraz wysokiej jakości czekoladę z zawartością kakao powyżej 80%.

Codzienne przyzwyczajenia poprawiające procesy metabolizmu w organizmie

Poza odpowiednim jadłospisem również kilka ważnych codziennych czynności ma niebagatelny wpływ na prawidłowe i unormowane trawienie. W szczególności trzeba zadbać o jedzenie śniadań. Dzięki zjedzeniu śniadania w maksymalnie 0,5 godziny po przebudzeniu możemy liczyć na to, że nasz organizm obudzi się również i do trawienia. Śniadanie powinno być pełnowartościowe, by energii starczyło na wiele kolejnych godzin i jednocześnie na obudzenie energii w ciele. Może być to owsianka, pełnoziarniste muesli bądź pełnoziarniste pieczywo z tłustym serem żółtym bądź białym twarogiem.

Poza śniadaniami musimy zwrócić uwagę na to, by jeść regularnie. Tryb dnia bywa trudny – praca, dom i wiele obowiązków utrudnia to zadanie. Jednak godziny jedzenia powinny stać się dla nas święte, nawet jeśli mowa o codziennych skromnych przekąskach w postaci owoców czy warzyw. Duże przerwy między posiłkami w znaczący sposób spowalniają procesy trawienne, dlatego naukowcy radzą jeść od 4 do 5 posiłków dziennie. Nie powinny być to duże porcje, ale tylko 3-godzinne przerwy zapewniają, że nie poczujesz głodu. Regularność pomoże nauczyć nasz organizm tego, by nie zwalniać metabolizmu i nie odkładać zapasów energii w postaci tłuszczu na później. Regularność jedzenia to także powolne przeżuwanie posiłków. Większa ilość śliny wytwarzana w jamie ustnej doskonale poprawia trawienie, a enzymy trawienne zaczynają już działać w przełyku (szczególnie te odpowiedzialne za przetwarzanie i rozkład węglowodanów).

Inny skuteczny sposób na poprawę przemiany materii to picie dużej ilości wody i innych płynów w trakcie dnia. Podczas pracy, w domu czy w szkole miej przy sobie zawsze butelkę wody i popijaj ją co chwilę. Minimum to 2 litry wody dziennie, jednak w okresach, gdy czujesz, że Twoja przemiana materii spowolniła, pij jej znacznie więcej. Jeden z przeliczników podaje, że powinniśmy wypijać 25 ml wody na każdy kilogram powyżej 20 kg masy ciała plus obowiązkowe 1,5 litra płynów.

Nie zapominaj też o regularnym śnie. Niewyspanie oraz przemęczenie bardzo negatywnie wpływają na cały organizm człowieka, w tym także układ trawienny. Dlatego też ważne jest pilnowanie właściwych godzin snu. Najlepiej zadziała sen 7-8 godzinny. Krótszy bądź dłuższy może negatywnie odbić się na naszym samopoczuciu, a nawet zdrowiu. Nie najadaj się przed snem – z dwóch powodów. Jeden z nich to spowolniona przemiana materii w nocy, a druga to problemy ze snem z pełnym żołądkiem. W związku z tym ostatni posiłek w ciągu dnia powinien być bardzo lekki i zjedzony najpóźniej 2-3 godziny przed planowanym snem.

Regularna aktywność fizyczna a metabolizm

Organizm człowieka potrzebuje odpowiedniej dawki aktywności fizycznej, która wpływa nie tylko na jego zdrowie i kondycję, ale także na metabolizm. W czasie ćwiczeń fizycznych przyspiesza krążenie we krwi, uwalniania jest energia, a tym samym buduje się tkanka mięśniowa, która z kolei jest gwarantem lepszej przemiany materii.

Za najlepsze ćwiczenia wspomagające przemianę materii uznaje się ćwiczenia aerobowe oraz zestawy ćwiczeń kardio. To one świetnie dotleniają organizm. Jeśli nie masz takiej możliwości, nie chcesz chodzić na siłownię lub stan zdrowia nie pozwala Ci na zbyt forsowne ćwiczenia, postaraj się przynajmniej kilka razy w tygodniu wybrać się na rower, łagodny jogging lub dłuższy spacer. Treningi powinny być możliwie mocno urozmaicone i różnorodne. W codziennym życiu wybieraj schody zamiast windy, samochód zostaw pod domem i pieszo wybierz się po zakupy.

Fot. Depositphotos.com

Pamiętaj też o tym, by powoli wprowadzać ćwiczenia fizyczne do codziennego grafiku, szczególnie wtedy, gdy wcześniej nie ćwiczyłeś. 1-2 treningi tygodniowo w zupełności wystarczą, a po kilku tygodniach możesz zwiększyć ich intensywność i częstotliwość. Zbyt forsowny początek może skończyć się dla Ciebie bólem mięśni, ale też bardzo szybko zniechęcić Cię do dalszych starań. Złotą zasadą w przypadku aktywności fizycznej, która ma poprawić trawienie, jest jej regularność, a nie nadmierna intensywność.

Skąd mogą brać się problemy z trawieniem?

Najczęstszą przyczyną spowolnienia przemiany materii jest zmiana trybu życia na mniej zdrowy. To przede wszystkim niedosypianie, mała aktywność fizyczna oraz nadmierny stres. Przemiana materii zwalnia też wraz z wiekiem – tuż po trzydziestce oraz w okresie menopauzy. Na wolniejsze trawienie zazwyczaj skarżą się kobiety. Budowa ich ciała, bazująca na tkance tłuszczowej a nie na mięśniach, powoduje, że metabolizm jest znacznie wolniejszy niż ten u mężczyzn. Ponadto nieregularne trawienie to domena osób, które w swoim życiu przeszły przez wiele restrykcyjnych diet i głodówek. Możliwe, że ich system metaboliczny jest ta bardzo rozregulowany, że nie potrafi w krótkim czasie wrócić do stanu normalności. Wtedy musisz liczyć się z dłuższym czasem powrotu do prawidłowego i regularnego trawienia.

Tylko nieznaczna część problemów trawiennych jest związana z poważniejszymi chorobami. Mogą być to schorzenia autoimmunologiczne, problemy z tarczycą (zarówno nadczynność, jak i niedoczynność), zaburzenia pracy jajników, czasem trzustki. Nie zakładaj od razu, że Twój metabolizm to efekt niebezpiecznej dla zdrowia choroby. Najpierw postaraj się wprowadzić w życie wymienione powyżej zasady oraz dobre praktyki, mające na celu usprawnić działanie układu trawiennego. Jeśli one nie podziałają, dopiero po 2-3 miesiącach działań, możesz zgłosić się do lekarza.