Dieta o niskim indeksie glikemicznym zwana jest również dietą lub metodą Montignaca – od nazwiska autora jadłospisu. To dieta, która nie tylko w krótkim czasie pozwoli stracić zbędne kilogramy, ale także doskonale wpływa na zdrowie, zachowanie zgrabnej sylwetki oraz dobre samopoczucie. Nie jest jednak dietą łatwą ze względu na konieczność pilnowania jadłospisu produktów o niskim indeksie glikemicznym. Co to takiego i jak ją stosować, dowiesz się z naszego artykułu.
Niski indeks glikemiczny
Są trzy rodzaje indeksu glikemicznego: niski, średni i wysoki. Dla osób dbających o szczupłą sylwetkę oraz chcących zrzucić kilka nadprogramowych kilogramów najlepszy jest indeks niski. Co to takiego?
Jest to pojęcie, które dobrze poznały wszystkie osoby zmagające się na co dzień z cukrzycą lub stanami przedcukrzycowymi. Indeks glikemicznym oznacza bowiem średni wskaźnik procentowy, który mówi o tym, jak szybko po spożyciu jakiegoś konkretnego produktu wzrośnie poziom glukozy we krwi. Obliczany jest w czasie dwóch do trzech godzin po jedzeniu (to tzw. glikemia poposiłkowa). Wartość indeksu glikemicznego odnosi się przede wszystkim do produktów, które zawierają w składzie węglowodany, ponieważ białka ani tłuszcze nie wpływają na poziom insuliny we krwi człowieka.
Fot. Depositphotos.com
Produkty żywnościowe, jak już wspomnieliśmy, zostały zakwalifikowane do trzech podstawowych grup. Im wyższa wartość indeksu glikemicznego we krwi, tym wyższy jego wskaźnik. A oznacza to dokładnie tyle, że w przypadku wysokiego indeksu gwałtownie wzrasta poziom insuliny we krwi. Człowiek może czuć się pobudzony, szybko najedzony, jednak równie szybko dopadnie go poczucie głodu. Produkty o wysokim indeksie powodują zarówno wysoki szczytowy poziom cukru we krwi, jak i szybki jego spadek. Powoduje to, że nawet jeżeli zjemy obfity posiłek, dużą porcję dania, to po dwóch do trzech godzin będziemy czuć się znów głodni. W związku z tym jedynie wolne przyswajanie pokarmów pozwala ograniczyć napady głodu, co jest znacznie korzystniejsze dla zrzucających zbędne kilogramy. Im niższa wartość indeksu glikemicznego, tym lepiej dla zdrowia i zgrabnej sylwetki.
Niestety nie ma łatwego sposobu na sprawdzenie, jaki indeks glikemiczny ma dany produkt. Trzeba sięgać po gotowe tabele, dokładne jadłospisy diety, by pilnować jej zasad. Ogólnie produkty spożywcze ze względu na wartość indeksu glikemicznego dzieli się na:
- Niski indeks glikemiczny – poniżej 55
- Średni indeks glikemiczny – między 55 a 70
- Wysoki indeks glikemiczny – powyżej 70.
Na czym polega dieta o niskim indeksie glikemicznym?
Najprościej powiedzieć, że dieta o niskim indeksie glikemicznym to wybieranie produktów o wartości poniżej 55. Jednak, jak już wyżej pisaliśmy, zadanie nie jest proste i nie obędzie się bez specjalnych tabel z klasyfikacją produktów. Warto też pamiętać, że indeks glikemiczny znacząco się może zmienić wraz z obróbką cieplną żywności. Dla przykładu surowa marchewka ma bardzo niski indeks glikemiczny, a gotowa bardzo wysoki i jest w diecie wręcz niewskazana. Jednak nie tylko gotowanie, pieczenie czy smażenie produktów może wpłynąć na wysoki indeks glikemiczny. Zależy on również od stopnia dojrzałości owoców czy warzyw. Przykład? Lekko zielony banan jest dopuszczony w diecie, ten bardzo dojrzały, z lekko brązową skórką wręcz zakazany – dojrzałość powoduje, że w owocu pojawiło się dużo cukru, który szybko podnosi poziom insuliny we krwi. Podobny wzrost indeksu glikemicznego może powodować rozgotowywanie produktów lub ich nadmierna rozdrabnianie (zupy w postaci kremów odpadają w przypadku tej diety zupełnie).
Co zatem jeść, żeby chudnąć? Musimy postawić na produkty możliwie najmniej przetworzone pod każdym względem. Lepiej jeść surowe niż gotowane, lepiej w postaci sałatek niż sosów. Bazę naszej diety odchudzającej powinny stanowić produkty, które mają najniższy indeks glikemiczny, a te ze średnim i wysokim trzeba jeść rzadko lub nawet prawie wcale.
Są też sposoby na obniżanie indeksu glikemicznego ulubionych dań. Pomaga dodawanie do nich produktów, które zawierają dużo błonnika pokarmowego, wspomagającego trawienie i wiązanie cukru do wydalania. To przede wszystkim otręby różnego rodzaju, zarodki pszenne, płatki owsiane, łuska gryczana oraz produkty jęczmienne. By spełniły one swoje zadanie, należy dodawać je w postaci „surowej”, czyli niegotowane. Jeśli sięgamy po makaron, ryż czy kasze, warto stawiać na produkty pełnoziarniste, bo mają znacznie mniejszy wskaźnik indeksu glikemicznego.
Na odchudzanie wpływa też dobrze racjonalność diety i jej dobry plan. Powinien on zakładać, że jemy od czterech do pięciu posiłków dziennie, które jemy regularnie, czyli w równych odstępach czasowych (co trzy lub cztery godziny). Jakie zasady nas jeszcze obowiązują? Jeśli wybieramy gotowanie produktów skrobiowych, czyli zawierających węglowodany w postaci mąki (na przykład makaron lub ziemniaki), należy gotować je możliwie krótko. Rozgotowany makaron, ziemniaki, ale nawet kasze mają wyższy indeks glikemiczny niż te, które gotujemy al dente. Sprawdzą się za to produkty, które możemy przygotować na parze. Od czasu do czasu można skusić się na pieczenie lub smażenie, jednak tylko w takich wersjach, w których możemy zrezygnować z używania olejów i innych tłuszczów do smażenia (w szczególności pochodzenia zwierzęcego, gdyż zawierają szkodliwy i trudny do trawienia tłuszcz wysoko nasycony).Trzeba też często sięgać po ryby morskie, a minimum to dwa razy w tygodniu.
Fot. Depositphotos.com
Co jest zakazane w diecie odchudzającej opartej na wskaźniku indeksu glikemicznego? Wszystko, co jest wysoko przetworzone i dalekie od naturalnej, podstawowej formy produktu spożywczego. W czasie odchudzania trzeba bezwzględnie zrezygnować ze słodyczy w każdej postaci (można zastępować je owocami), picia alkoholu oraz jedzenia słonych przekąsek w postaci chipsów, paluszków czy solonych i podawanych w panierkach orzeszków. Trzeba zrezygnować z owoców z puszek w słodkich zalewach, dżemów, kremów czekoladowych oraz warzyw konserwowych (zazwyczaj dodawany jest do nich cukier). Niewskazane są także wszelkie napoje gazowane, ale także soki w kartonach.
Nie tylko odchudzanie
Warto podkreślić, że dieta o niskim indeksie glikemicznym to dieta dobra nie tylko dla odchudzających się. Stosowanie się do jej zasad pomaga w zachowaniu zdrowia i unikaniu wielu chorób cywilizacyjnych, które dotykają nasze społeczeństwo coraz częściej, a które bardzo często wynikają ze złych nawyków żywieniowych i niezdrowego trybu życia. Mamy tu na myśli przede wszystkim choroby związane z układem krążenia, nadciśnienie, a nawet miażdżycę. Dbanie o produkty zawierające dużo błonnika pokarmowego w diecie to także unikanie cukrzycy, powodowanej bardzo często zbyt obfitymi i zbyt bogatymi w węglowodany proste posiłkami.
Część badan pokazuje również, że dieta oparta na niskim indeksie glikemicznym może dobrze służyć kobietom chorującym na policystyczne jajniki.
Produkty o niskim indeksie glikemicznym (polecane w diecie)
- Jaja 0
- Kawa, herbata 0
- Majonez (jaja, olej, musztarda) 0
- Owoce morza 0
- Ryby 0
- Sery tłuste (żółty, pleśniowy itp.) 0
- Śmietana kwaśna 0
- Sos sojowy (bez cukru) 0
- Wino wytrawne (czerwone, białe) 0
- Wołowina 0
- Ocet 5
- Przyprawy (oregano, bazylia, wanilia itp.) 5
- Skorupiaki 5
- Awokado 10
- Agawa (syrop) 15
- Brukselka 15
- Cebula 15
- Cukinia 15
- Cykoria 15
- Czarna porzeczka 15
- Fasolka szparagowa 15
- Grzyby 15
- Imbir 15
- Kalafior 15
- Kapusta 15
- Kiełki 15
- Kiszona kapusta 15
- Koper 15
- Korniszony (bez cukru) 15
- Migdały 15
- Ogórek 15
- Oliwki 15
- Orzechy włoskie, laskowe, nerkowce, pistacje 15
- Orzeszki ziemne (fistaszki) 15
- Papryczki Chili 15
- Papryka (czerwona, zielona, żółta) 15
- Por 15
- Rabarbar 15
- Rzodkiew 15
- Sałata 15
- Seler naciowy 15
- Soja 15
- Szczaw 15
- Szparagi 15
- Szpinak 15
- Tofu 15
- Zarodki (przenne) 15
- Bakłażan 20
- Czekolada gorzka (powyżej 80% kakao) 20
- Czereśnie 20
- Fruktoza 20
- Jogurt sojowy 20
- Kakao (bez cukru) 20
- Karczochy 20
- Pędy bambusa 20
- Śmietana sojowa 20
- Sok cytrynowy (niesłodzony) 20
- Borówki 25
- Czerwona porzeczka 25
- Fasola mung 25
- Humus 25
- Jeżyny 25
- Mąka sojowa 25
- Maliny 25
- Masło migdałowe 25
- Masło z orzechów laskowych 25
- Pestki z dyni 25
- Truskawki 25
- Wiśnie 25
- Zielona soczewica 25
- Buraki surowe czerwone 30
- Ciecierzyca gotowana 30
- Czerwona soczewica 30
- Czosnek 30
- Grejpfrut 30
- Gruszka 30
- Makaron chiński (sojowy lub z fasoli mung) 30
- Mandarynki 30
- Marakuja 30
- Marchew surowa 30
- Marmolada bez cukru 30
- Migdałowe mleko 30
- Mleczko owsiane (niegotowane) 30
- Mleko sojowe 30
- Morele świeże 30
- Pamelo 30
- Pomidory 30
- Rzepa, brukiew (surowe) 30
- Soczewica żółta 30
- Twaróg odtłuszczony 30
- Amarant ziarno 35
- Biała fasola 35
- Brzoskwinie 35
- Ciecierzyca z puszki 35
- Czarna fasola 35
- Drożdże 35
- Drożdże piwne 35
- Dziki ryż 35
- Fasola biała 35
- Figi świeże 35
- Granat 35
- Groszek zielony 35
- Jabłka duszone 35
- Jabłka suszone 35
- Jabłko (świeże) 35
- Jogurt odtłuszczony 35
- Kwinoa (komosa ryżowa) 35
- Mąka z ciecierzycy 35
- Musztarda Dijon 35
- Nasiona (siemię lniane, sezam, mak ) 35
- Nektarynki 35
- Pigwa 35
- Pomarańcze 35
- Pomidory suszone 35
- Przecier pomidorowy 35
- Seler surowy (korzeń) 35
- Śliwki 35
- Sok pomidorowy 35
- Sorbet jabłkowy 35
- Słonecznik 35
Produkty o średnim indeksie glikemicznym (można je jeść rzadko)
- Bób niedojrzały/niegotowany 40
- Chleb z mąki pp na zaczynie lub drożdżach 40
- Fasola z puszki 40
- Figi suszone 40
- Gryka 40
- Kasza gryczana 40
- Laktoza 40
- Makaron z mąki razowej (al dente) 40
- Masło orzechowe (bez cukru) 40
- Mleko kokosowe 40
- Morele suszone 40
- Otręby (owsiane i pszenne) 40
- Owies 40
- Pumpernikiel (bez cukru, słodu i miodu) 40
- Płatki owsiane (niegotowane) 40
- Śliwki suszone 40
- Spaghetti al dente (gotowane 5min) 40
- Ananas (świeży) 45
- Banany niedojrzałe 45
- Jęczmień (ziarno) 45
- Płatki śniadaniowe pełne 45
- Ryż basmati brązowy 45
- Sok grejpfrutowy (niesłodzony) 45
- Sok pomarańczowy (świeży, niesłodzony) 45
- Winogrono (zielone i czerwone) 45
- Zielony groszek z puszki (bez cukru) 45
- Żurawina 45
- Bataty 50
- Chleb orkiszowy 50
- Kiwi 50
- Makaron z pszenicy durum 50
- Mango 50
- Muesli (niesłodzone) 50
- Ryż basmati 50
- Ryż brązowy 50
- Sok ananasowy (świeży, niesłodzony ) 50
- Sok ananasowy (świeży, niesłodzony) 50
- Sok jabłkowy (niesłodzony) 50
- Sok żurawinowy (niesłodzony) 50
- Surimi (paluszki krabowe) 50
Produkty, które należy wyeliminować w fazie odchudzania
- Brzoskwinie z puszki 55
- Czerwony ryż 55
- Ketchup 55
- Maniok 55
- Musztarda (z cukrem) 55
- Sok winogronowy (niesłodzony) 55
- Sok z mango (niesłodzony) 55
- Spaghetti (ugotowane na miękko) 55
- Sushi 55
- Banany dojrzałe 60
- Jęczmień dmuchany 60
- Kakao słodzone/czekolada (ekspresowe) 60
- Kasza manna 60
- Majonez z cukrem 60
- Melon 60
- Miód 60
- Mleko tłuste 60
- Morele z puszki 60
- Owsianka 60
- Pizza 60
- Ryż długoziarnisty 60
- Ananas z puszki 65
- Buraki gotowane 65
- Chleb pełnoziarnisty 65
- Chleb żytni z białej mąki 65
- Kukurydza 65
- Kuskus 65
- Muesli (z cukrem, miodem itp.) 65
- Rodzynki 65
- Syrop klonowy 65
- Ziemniaki w mundurkach 65
- Amarantus dmuchany 70
- Bagietka 70
- Biały ryż 70
- Biszkopt 70
- Brązowy cukier 70
- Chipsy 70
- Chleb ryżowy 70
- Cukier 70
- Daktyle suszone 70
- Kasza jęczmienna 70
- Mąka kukurydziana 70
- Napoje (słodzone) 70
- Polenta 70
- Proso 70
- Ravioli 70
- Risotto 70
- Rogalik 70
- Sucharki 70
- Ziemniaki gotowane 70
- Arbuz 75
- Dynia 75
- Kabaczek 75
- Bób gotowany 80
- Marchew gotowana 80
- Puree 80
- Biała mąka 85
- Mleko ryżowe 85
- Pasternak 85
- Prażona kukurydza 85
- Płatki kukurydziane 85
- Ryż dmuchany 85
- Rzepa, brukiew (gotowane) 85
- Seler gotowany (korzeń) 85
- Chleb z białej mąki 90
- Mąka ziemniaczana 90
- Mąka ryżowa 95
- Ziemniaki pieczone 95
- Ziemniaki zasmażane 95
- Piwo 110