Dieta z niskim indeksem glikemicznym. Zasady i lista produktów

Dieta o niskim indeksie glikemicznym zwana jest również dietą lub metodą Montignaca – od nazwiska autora jadłospisu. To dieta, która nie tylko w krótkim czasie pozwoli stracić zbędne kilogramy, ale także doskonale wpływa na zdrowie, zachowanie zgrabnej sylwetki oraz dobre samopoczucie. Nie jest jednak dietą łatwą ze względu na konieczność pilnowania jadłospisu produktów o niskim indeksie glikemicznym. Co to takiego i jak ją stosować, dowiesz się z naszego artykułu.

Niski indeks glikemiczny

Są trzy rodzaje indeksu glikemicznego: niski, średni i wysoki. Dla osób dbających o szczupłą sylwetkę oraz chcących zrzucić kilka nadprogramowych kilogramów najlepszy jest indeks niski. Co to takiego?

Jest to pojęcie, które dobrze poznały wszystkie osoby zmagające się na co dzień z cukrzycą lub stanami przedcukrzycowymi. Indeks glikemicznym oznacza bowiem średni wskaźnik procentowy, który mówi o tym, jak szybko po spożyciu jakiegoś konkretnego produktu wzrośnie poziom glukozy we krwi. Obliczany jest w czasie dwóch do trzech godzin po jedzeniu (to tzw. glikemia poposiłkowa). Wartość indeksu glikemicznego odnosi się przede wszystkim do produktów, które zawierają w składzie węglowodany, ponieważ białka ani tłuszcze nie wpływają na poziom insuliny we krwi człowieka.

Fot. Depositphotos.com

Produkty żywnościowe, jak już wspomnieliśmy, zostały zakwalifikowane do trzech podstawowych grup. Im wyższa wartość indeksu glikemicznego we krwi, tym wyższy jego wskaźnik. A oznacza to dokładnie tyle, że w przypadku wysokiego indeksu gwałtownie wzrasta poziom insuliny we krwi. Człowiek może czuć się pobudzony, szybko najedzony, jednak równie szybko dopadnie go poczucie głodu. Produkty o wysokim indeksie powodują zarówno wysoki szczytowy poziom cukru we krwi, jak i szybki jego spadek. Powoduje to, że nawet jeżeli zjemy obfity posiłek, dużą porcję dania, to po dwóch do trzech godzin będziemy czuć się znów głodni. W związku z tym jedynie wolne przyswajanie pokarmów pozwala ograniczyć napady głodu, co jest znacznie korzystniejsze dla zrzucających zbędne kilogramy. Im niższa wartość indeksu glikemicznego, tym lepiej dla zdrowia i zgrabnej sylwetki.

Niestety nie ma łatwego sposobu na sprawdzenie, jaki indeks glikemiczny ma dany produkt. Trzeba sięgać po gotowe tabele, dokładne jadłospisy diety, by pilnować jej zasad. Ogólnie produkty spożywcze ze względu na wartość indeksu glikemicznego dzieli się na:

Niski indeks glikemiczny – poniżej 55
Średni indeks glikemiczny – między 55 a 70
Wysoki indeks glikemiczny – powyżej 70.

Na czym polega dieta o niskim indeksie glikemicznym?

Najprościej powiedzieć, że dieta o niskim indeksie glikemicznym to wybieranie produktów o wartości poniżej 55. Jednak, jak już wyżej pisaliśmy, zadanie nie jest proste i nie obędzie się bez specjalnych tabel z klasyfikacją produktów. Warto też pamiętać, że indeks glikemiczny znacząco się może zmienić wraz z obróbką cieplną żywności. Dla przykładu surowa marchewka ma bardzo niski indeks glikemiczny, a gotowa bardzo wysoki i jest w diecie wręcz niewskazana. Jednak nie tylko gotowanie, pieczenie czy smażenie produktów może wpłynąć na wysoki indeks glikemiczny. Zależy on również od stopnia dojrzałości owoców czy warzyw. Przykład? Lekko zielony banan jest dopuszczony w diecie, ten bardzo dojrzały, z lekko brązową skórką wręcz zakazany – dojrzałość powoduje, że w owocu pojawiło się dużo cukru, który szybko podnosi poziom insuliny we krwi. Podobny wzrost indeksu glikemicznego może powodować rozgotowywanie produktów lub ich nadmierna rozdrabnianie (zupy w postaci kremów odpadają w przypadku tej diety zupełnie).

Co zatem jeść, żeby chudnąć? Musimy postawić na produkty możliwie najmniej przetworzone pod każdym względem. Lepiej jeść surowe niż gotowane, lepiej w postaci sałatek niż sosów. Bazę naszej diety odchudzającej powinny stanowić produkty, które mają najniższy indeks glikemiczny, a te ze średnim i wysokim trzeba jeść rzadko lub nawet prawie wcale.

Są też sposoby na obniżanie indeksu glikemicznego ulubionych dań. Pomaga dodawanie do nich produktów, które zawierają dużo błonnika pokarmowego, wspomagającego trawienie i wiązanie cukru do wydalania. To przede wszystkim otręby różnego rodzaju, zarodki pszenne, płatki owsiane, łuska gryczana oraz produkty jęczmienne. By spełniły one swoje zadanie, należy dodawać je w postaci „surowej”, czyli niegotowane. Jeśli sięgamy po makaron, ryż czy kasze, warto stawiać na produkty pełnoziarniste, bo mają znacznie mniejszy wskaźnik indeksu glikemicznego.

Na odchudzanie wpływa też dobrze racjonalność diety i jej dobry plan. Powinien on zakładać, że jemy od czterech do pięciu posiłków dziennie, które jemy regularnie, czyli w równych odstępach czasowych (co trzy lub cztery godziny). Jakie zasady nas jeszcze obowiązują? Jeśli wybieramy gotowanie produktów skrobiowych, czyli zawierających węglowodany w postaci mąki (na przykład makaron lub ziemniaki), należy gotować je możliwie krótko. Rozgotowany makaron, ziemniaki, ale nawet kasze mają wyższy indeks glikemiczny niż te, które gotujemy al dente. Sprawdzą się za to produkty, które możemy przygotować na parze. Od czasu do czasu można skusić się na pieczenie lub smażenie, jednak tylko w takich wersjach, w których możemy zrezygnować z używania olejów i innych tłuszczów do smażenia (w szczególności pochodzenia zwierzęcego, gdyż zawierają szkodliwy i trudny do trawienia tłuszcz wysoko nasycony).Trzeba też często sięgać po ryby morskie, a minimum to dwa razy w tygodniu.

Fot. Depositphotos.com

Co jest zakazane w diecie odchudzającej opartej na wskaźniku indeksu glikemicznego? Wszystko, co jest wysoko przetworzone i dalekie od naturalnej, podstawowej formy produktu spożywczego. W czasie odchudzania trzeba bezwzględnie zrezygnować ze słodyczy w każdej postaci (można zastępować je owocami), picia alkoholu oraz jedzenia słonych przekąsek w postaci chipsów, paluszków czy solonych i podawanych w panierkach orzeszków. Trzeba zrezygnować z owoców z puszek w słodkich zalewach, dżemów, kremów czekoladowych oraz warzyw konserwowych (zazwyczaj dodawany jest do nich cukier). Niewskazane są także wszelkie napoje gazowane, ale także soki w kartonach.

Nie tylko odchudzanie

Warto podkreślić, że dieta o niskim indeksie glikemicznym to dieta dobra nie tylko dla odchudzających się. Stosowanie się do jej zasad pomaga w zachowaniu zdrowia i unikaniu wielu chorób cywilizacyjnych, które dotykają nasze społeczeństwo coraz częściej, a które bardzo często wynikają ze złych nawyków żywieniowych i niezdrowego trybu życia. Mamy tu na myśli przede wszystkim choroby związane z układem krążenia, nadciśnienie, a nawet miażdżycę. Dbanie o produkty zawierające dużo błonnika pokarmowego w diecie to także unikanie cukrzycy, powodowanej bardzo często zbyt obfitymi i zbyt bogatymi w węglowodany proste posiłkami.

Część badan pokazuje również, że dieta oparta na niskim indeksie glikemicznym może dobrze służyć kobietom chorującym na policystyczne jajniki.