Dieta wegetariańska i wegańska. Czy warto jeść tylko rośliny?

Dieta wegańska, wegetariańska, fleksitarianizm, a może frutarianizm? Modnych diet, ograniczających mięso jest kilka, dlatego ciężko wybrać jedną właściwą i najzdrowszą dla naszego organizmu. Przedstawiamy zasady jedzenia diety wegetariańskiej i wegańskiej oraz podpowiadamy, który jadłospis sprawdzi się zależnie od naszego trybu życia i wymagań zdrowotnych.

Dlaczego ludzie wybierają rośliny zamiast mięsa?

Wegetarianizm zdobywa rzesze fanów, którzy w diecie semiroślinnej upatrują szansę na zdrowie i lepsze samopoczucie, a jednocześnie ekologiczny styl życia. Dieta wegetariańska zasadniczo wyklucza jedzenie każdego mięsa, ale nie wszystkich produktów odzwierzęcych. Wegetarianie nie jedzą mięsa, wędlin, parówek, jednak pozwalają sobie na jedzenie produktów mlecznych, jajek oraz miodu.

Dlaczego ludzie przechodzą na dietę wegetariańską? Powodów jest wiele. Jako jeden z najważniejszych podaje się wzgląd etyczny, ponieważ wielu ludzi nie zgadza się na zabijanie zwierząt, narażanie ich na cierpienie tylko po to, by inni mogli zaspokoić głód. Żadną tajemnicą nie jest to, że zwierzęta hodowlane w większości żyją w bardzo trudnych, a nawet przerażających warunkach. Na drugim miejscu wymienia się powody zdrowotne. Jedzenie roślinne jest zdrowsze dla człowieka, a do tego jest mniej zanieczyszczone niż produkty odzwierzęce. Dzieje się tak dlatego, że rośliny znajdują się na samym dole łańcucha pokarmowego, gromadzi się w nich mniejsza ilość substancji trujących niż w mięsie zwierząt, które znajdują się dużo wyżej. Jedzenie roślinne zawiera też mniej metali ciężkich i substancji trujących. Ważnym powodem, dla którego wiele osób rezygnuje z mięsa, są względy ekologiczne i solidarnościowe. Uprawa zbóż, roślin strączkowych i warzyw pochłania mniej wody i energii niż hodowla zwierząt. Im większe stają się niedobory wody na świecie, tym mocniejsze są argumenty za przechodzeniem na produkcję artykułów spożywczych pochodzenia roślinnego. Wyliczenia podają, że do wyprodukowania kilograma białka ze zwierząt, które są hodowane przemysłowo, potrzeba około 50 tysięcy litrów wody. Natomiast, by wytworzyć taką samą ilość białka roślinnego, potrzeba jedynie 300 litrów wody. Ta różnica robi wrażenie, prawda? Ponadto uprawa warzyw i owoców powoduje znacznie mniejsze wycieki substancji azotowych do gleby niż produkcja mięsa, jajek i mleka (szczególnie, jeśli mowa o ekologicznych uprawach roślin). A trzeba wiedzieć, że substancje azotowe przyczyniają się do wzrostu zakwaszenia środowiska naturalnego. Dodatkowo produkcja mięsa wymaga nawet 10-razy większej powierzchni niż produkcja tej samej ilości białka roślinnego. Dla przykładu z jednego hektara uprawy można wyprodukować około 280 kg befsztyku, natomiast w przypadku roślin jest to aż ponad 11 tysięcy kilogramów fasoli. Produkcja roślinna może zatem okazać się rozwiązaniem problemu głodu na świecie, szczególnie w krajach biedniejszych i z trudniejszym dostępem do wody, żyznej gleby i nowoczesnych środków ochrony roślin, wspomagających uprawy.

Nie bez znaczenia jest także fakt ekonomiczności diety wegetariańskiej czy wegańskiej. Posiłki przyrządzane na bazie warzyw, owoców, roślin strączkowych, nawet tych egzotycznych, są tańsze niż posiłki mięsne czy posiłki diety mieszanej. Łatwo robić zapasy warzyw na trudniejsze czasy z wekowanych warzyw, suszonych roślin strączkowych i przetworów owocowych, z których można korzystać przez cały rok.

Na czym polegają diety wegańska i wegatariańska?

Dieta wegetariańska jest mniej restrykcyjną dietą, której główna zasada opiera się na niejedzeniu mięsa. Są różne jej wersje, które dopuszczają spożywanie mleka, jajek, miodu i innych produktów odzwierzęcych. Są też takie wersje diety bezmięsnej, w których na talerze trafiają ryby czy owoce morza. Jest to świetna dieta codzienna dla osób, które starają się odżywiać zdrowo, lekko i jednocześnie mają więcej czasu na przygotowanie i planowanie posiłków. Jedzenie samych warzyw i owoców pozytywnie wpływa na cały organizm, a w szczególności na układ krążenia, odpornościowy oraz pokarmowy (lepsze trawienie, dzięki dużej zawartości błonnika w roślinnych daniach). Dieta wegetariańska może być również uznana za dietę odchudzającą, gdyż dobrze skomponowana dostarcza wielu dobrych kalorii, jednocześnie nie rozpychając ani nie przeciążając układu trawiennego. Trzeba jednak z rozmysłem i uważnie planować posiłki, aby zadbać o właściwe nakarmienie organizmu niezbędnymi związkami: węglowodanami, białkami, zdrowymi tłuszczami oraz witaminami i minerałami.

Bardzo podobna do diety wegetariańskiej jest dieta wegańska, która jest jednak dużo bardziej restrykcyjna. Jej główne założenie to właśnie rezygnacja z wszelkich produktów odzwierzęcych, a więc nie tylko mięsa, ale i produktów mlecznych, jajek i wszystkich miodów (poza tymi pozyskiwanymi bezpośrednio z roślin, przykładem może być miód z mniszka lekarskiego). Przy tej diecie trzeba mieć również duże baczenie na…galaretki. Bardzo często w ich składzie jest żelatyna, którą pozyskuje się bezpośrednio ze szpiku kości zwierząt. To samo dotyczy jogurtów, nawet tych na bazie mleka roślinnego – ich różowy kolor może pochodzić z barwnika pozyskiwanego z małych owadów.

Na czym polega stosowanie diet wegańskiej lub wegetariańskiej, by były prawdziwie zdrowe? Przede wszystkim trzeba dbać o wysoką jakość spożywanych posiłków, które nie mogą bazować na produktach przetworzonych, wysokotłuszczowych, a w zamian powinny być przygotowywane z produktów świeżych, najlepiej samodzielnie, by mieć kontrolę nad tym, co się je. Trzeba też dbać o właściwą kaloryczność produktów – z jednej strony tak, by nie były za mało energetyczne, z drugiej by nie dostarczać za dużo kalorii organizmowi, gdyż nawet wegetarianizm może doprowadzić do otyłości. Warto stawiać na produkty pełnoziarniste, w których znajduje się duża ilość minerałów, jakie w tradycyjnej diecie pozyskuje się z mięsa i przetworów mlecznych. Najlepiej też wybierać pieczywo na zakwasie zamiast drożdżowego, ponieważ drożdże mogą utrudniać wchłanianie niektórych minerałów i witamin. By zadbać o minerały, należy tak komponować posiłki, aby przynajmniej połowa zjadanych w ciągu dnia warzyw, były to świeże warzywa zielone, pełne żelaza, magnezu i chlorofilu.

Komponowanie roślinnych posiłków bez niedoborów

Komponowanie posiłków diety wegetariańskiej na początku roślinnej drogi może być trudne, ponieważ bardzo ważny jest odpowiedni bilans białek, węglowodanów i tłuszczów. Planowanie warto zacząć od opracowania najzdrowszych źródeł białka, o które w dietach roślinnych w zasadzie jest najtrudniej. Jeśli jemy produkty odzwierzęce, dobrym źródłem białek mogą być jajka, twarogi, tłuste sery oraz tłuste jogurty. Jeśli jednak staramy się omijać te grupy produktów, trzeba sięgać po rośliny strączkowe, zawierające duże ilości łatwo przyswajanego białka, jak soja, fasola, groch czy soczewica. Białko znajdziemy też w maśle orzechowym i płatkach zbożowych oraz wszelkie nasiona, jak chia, len, konopie, sezam, dynie i nasiona słonecznika.

Poza białkiem, warto zadbać o dobre naoliwienie organizmu do pracy. Całą robotę w tym przypadku wykonają kwasy omega 3 i omega 6, dostarczone organizmowi we właściwej proporcji. Na szczęście nie trzeba nic liczyć, a jedynie włączyć do codziennego jadłospisu olej rzepakowy, dobrej jakości oliwę z oliwek, awokado, orzechy włoskie oraz mielone, ale nie odtłuszczone siemię lniane. Przy okazji siemienia lnianego dostarczymy układowi pokarmowego sporą dawkę błonnika, który oczyszcza jelita i znacząco poprawia trawienie. Jeśli natomiast chodzi o węglowodany, to najlepsze są te wartościowe, o dłuższym czasie uwalniania. Z łatwością można zaleźć je przede wszystkim w razowym pieczywie, produktach pełnoziarnistych, brązowych kaszach i ryżu, pełnoziarnistym makaronie czy płatkach jaglanych i owsianych. Cukier z tych produktów uwalniany jest wolniej, dzięki czemu uczucie najedzenia towarzyszy nam dłużej i unikamy napadów głodu, spowodowanych szybkim wzrostem i jeszcze szybszym spadkiem poziomu insuliny we krwi. Warto wiedzieć, że właśnie te węglowodany mogą okazać się pomocne w walce o zgrabną i szczupłą sylwetkę, ponieważ zapobiegają podjadaniu między posiłkami.

Kolejną bardzo ważną substancją, o którą powinniśmy szczególnie zadbać w roślinnym menu, jest żelazo. W tradycyjnej diecie najlepszym jego źródłem są podroby, jednak wegetarianie i weganie nie mogą sobie pozwolić na jedzeni wątróbki. Dlatego w codziennym jadłospisie nie może zabraknąć natki pietruszki, pokrzywy, orzechów (włoskich i migdałów), owoców suszonych (morele, figi), brokułów, a także roślin strączkowych. Warto te produkty łączyć ze źródłami witaminy C, ponieważ to ona poprawia wchłanianie żelaza do krwi. Witaminę C w dużej ilości znajdziemy w pietruszce, papryce, truskawach, malinach i porzeczkach. Dobrym pomysłem jest też popijanie „żelaznych” dań wodą z cytryną lub pomarańczą.

Wegetarianie powinni pamiętać o zadbaniu o wystarczającą ilość wapnia w posiłkach. Te osoby, które unikają produktów mlecznych, powinny włączyć do diety wzbogacone o wapń mleko sojowe, migdałowe lub ryżowe, zielone warzywa liściaste (głównie kapustne), suszone owoce oraz ser roślinny z tofu. Duża ilość wapnia pozwoli na właściwą produkcję i wchłanianie do organizmu witaminy D, która jest odpowiedzialna za wiele układów i prawidłowe funkcjonowanie organizmu człowieka. Dla pewności warto dodatkowo suplementować witaminę D w dawce co najmniej 2000 jednostek, a w sezonie jesienno-zimowym można dawkę tę podwoić. Suplementacja może być konieczna także w przypadku witaminy B12, ponieważ w pożywieniu jest ona dostępna wyłącznie w produktach odzwierzęcych. A to bardzo ważna substancja, dzięki której sprawnie działa układ nerwowy (mówi się nawet, że witamina B12 może zapobiegać nerwicom i depresji).

Osoby, które eliminują z diety mięso, mogą mieć też problem z właściwym poziomem jodu w organizmie. To substancja, jaką łatwo znajdziemy we wszystkim, co pochodzi z wód morskich: algach i wodorostach.